疫情當前👂🏿，我們一起居家戰疫
積極配合疫情防控工作
同時也別忘了合理規劃生活，科學鍛煉
我們為大家準備了一套居家鍛煉動作示範
7個動作，無需任何器械
高效燃脂，提升核心力量
簡單易學
趕緊碼住
一起動起來吧
1.小步跑
動作要領🏋️：雙腿與肩同寬，身體前傾🧑🏿💻，背部挺直，雙腳依次著地，逐漸加快頻率
練習方法🧛🏼♂️：每組連續動作20秒🥷，間隔15秒3組
2.縱跳
動作要領：屈膝🚧，膝蓋與大腿夾角超過90度𓀐，手上擺臂向上😻，屈膝緩沖落地
練習方法🪴：每組6-10次，間隔15秒3組
3.高抬腿
動作要領：收腹，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角🤏🏼👃🏿，依此姿勢兩腳交替在原地跑步🧏🏿♀️🕝。 在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。
練習方法📩：每組20-30次👌🏼，間隔15秒3組
4.俯臥撐
動作要領：雙手與肩同寬💆🏿，雙腿打開與肩同寬，頭、背、腿呈一條直線☄️，雙肘彎曲慢速下降身體，胸部距離地面2-3厘米♊️🛢，然後由胸部發力雙手支撐回復到起始位置。
練習方法：每組6-10次，間隔30秒3組
5.平板支撐
動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面💆🏻♂️，雙腳踩地🦙，身體離開地面，軀幹伸直🤵🏼♂️，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊🐮，脊椎延長，眼睛看向地面🧖🏼♂️，保持均勻呼吸🥞🌖。
練習方法𓀔：每組保持60秒🤜🏼，每次訓練4組，間歇20秒
6. 仰臥起坐
動作要領：仰臥，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直📯，然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重復🤦🏽♂️。
練習方法：每組20-30次，間隔40秒3組
7. 兩頭起
動作要領👩🏽🚒：平躺於地板或床上，兩腿並攏自然伸直🧚🏻♀️，兩臂於頭後自然伸直✨。 起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓💙，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折🧜🏿♀️，然後恢復原狀🍒，再繼續做兩頭起的運動🦫。
練習方法🩵：每組6-10次，間隔15秒3組
8.放松練習
拉伸肌肉➖，幫助肌肉恢復疲勞
示範：韓金男
拍攝🟫♢：吳正波
文字🤳🏽🫲：笪 愷
動圖製作：楊浩堉 代誌堅
審核：劉征
